Базовые упражнения на пилоне

В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне — снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.

Танцы на пилоне — польза для здоровья

Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела — оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.

Занятия танцами обладают преимуществами:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • повышение иммунитета и снижение риска возникновения инфекционных заболеваний;
  • появление ровной и красивой осанки, развитой мускулатуры.

Главное — улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.

Подготовка к тренировке

Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений

Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее — посещать групповые или индивидуальные уроки. Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.

Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку — за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань. Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста. Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы — туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.

Разминка — обязательный этап

Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц — в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.

  • Для шеи. Наклоняйте голову в разные стороны — по 16 повторов влево-вправо и вперед-назад, делайте полные повороты и полукруги — по 8 повторов.
  • Для мышц груди. Выгибайте и округляйте спину, двигайте ее верхней частью слева-направо — 16 повторов.
  • Для пресса. Выполняйте скручивания пресса — достаточно 2 подхода по 20 повторов.
  • Для ягодиц. Делайте обычные приседания — 40 повторов.

Уделяйте внимание рукам — во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками. Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя — по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг — 3 подхода по 10–15 повторов. Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки — это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.

Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень

Все движения танцев на пилоне подразделяются на трюки — статичные элементы (неподвижные) и крутки — вращения вокруг трубы. Категория трюков включает в себя «висы» и «седы» — спортсменка висит или «сидит» на пилоне.

Статичные элементы для новичков:

  • Пожарник. Согнутые ноги скрещиваете вокруг шеста, держитесь за пилон руками, красиво выгибаете спину.
  • Стульчик. Обхватываете пилон и сжимаете его внутренней стороной бедер, ноги выпрямляете перпендикулярно трубе или сгибаете, руками крепко держитесь за шест.
  • Рогатка. Висите на трубе вниз головой, держитесь за шест распрямленными руками, прямые ноги разводите в стороны.
Читайте также:  Caudalie eau micellaire demaquillante

Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне

Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:

  • Разножка. Прямой рукой держитесь за шест над головой, а другой — на уровне бедер. От пола отталкиваетесь ногами, разводите их и прокручиваетесь. Руки должны быть выпрямлены.
  • С двойной перестановкой ног. Обхватываете пилон одной ногой под коленным сгибом, прокручиваетесь, обхватываете шест другой ногой и грациозно завершаете поворот, крепко держась руками за трубу.
  • Лягушка. Левой распрямленной рукой держитесь за шест выше головы, а правой согнутой — на уровне грудной клетки. Захватываете трубу левой ногой, другой отталкиваетесь, сгибаете ее и прокручиваетесь.

Заниматься следует под контролем преподавателя — он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).

Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance

В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям Pole Dance, Exotic Dance и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.

Умопомрачительные силовые трюки в статике и эффектные крутки – настоящая мечта для начинающих танцовщиц пол дэнс в Москве, и приблизить ее осуществление помогают специальные базовые упражнения для пилона, которые укрепляют наши мышцы и помогают быстрее освоить сложные элементы. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные из них.

Укрепляем запястья

Какая бы база элементов на пилоне не была подготовлена тренерами для новичка, большая часть трюков в любом случае будет включать в себя хваты. Потому новичкам в пол дэнс необходимо разрабатывать и укреплять свои запястья — им придется удерживать вес всего тела, и непривычно большая нагрузка может привести к травмам и неприятным ощущениям в кистях рук.

Среди наиболее эффективных упражнений для укрепления кистей и запястья можно выделить подъем и опускание только кистями рук небольших полукилограммовых гантель или бутылок емкостью 0,5 с песком или водой. Такое «изолированное» упражнение стоит выполнять 10-15 раз. Также начинающим пилонессам стоит обзавестись экспандером, который поможет укрепить кисти и пальцы рук для более «цепких» хватов. И не стоит забывать об увлажняющем креме после пилона и экспандера – он устранит сухость кожи и защитит от мозолей в первые недели тренировок.

Развиваем предплечья

Немалая нагрузка во время выполнения элементов pole dance приходится и на предплечья, потому их силу и пластичность нужно постепенно развивать. Для этого отлично подойдет упражнение со скамейкой или диваном, стулом – нужно поставить на эту опору колено и наклониться вперед, отведя одну руку назад. Сгибайте и разгибайте ее, стараясь не смещать локоть. Упражнение нужно сделать 10-12 раз, при этом в предплечье должна почувствоваться усталость. Если же вы ее не чувствуете, попробуйте взять в руку какой-то вес, например, небольшую гантель.

Увеличиваем силу плеч

У большинства новичков в пол денс после тренировок особенно ощутимо ноют плечи – их мышцы очень сильно «зажимаются», если нагрузка непривычна. Но, к счастью, для их «прокачки» существует целый ряд эффективных упражнений: подъем гантелей на разведенных в разные стороны выпрямленных руках и подъем гантелей от плеч с выпрямлением согнутых рук (по 10 раз), а также отжимания от пола (5-10 раз) и от стенки (15-20 раз).

Читайте также:  Андрогенная алопеция клинические рекомендации

Тренируем ноги и пресс

В танцах на пилоне элементы зачастую требуют одновременного напряжения и ног, и пресса – например, совместное усилие этих мышц просто необходимо для вхождения в перевернутые позы. Потому хорошей тренировкой для начинающих пилонесс будет поднятие выпрямленных ног в положении лежа, а также упражнение «раскладушка», когда нужно одновременно поднимать вверх и выпрямленные ноги, и корпус тела с выпрямленными и поднятыми вверх руками, как бы «сгибая» свое тело пополам. При выполнении этих упражнений одновременно напрягаются и ноги, и пресс.

Однако не стоит забывать, что уровень физической подготовки у каждой начинающей танцовщицы отличается. Поэтому при первых же посещениях занятий полденс для новичков в Москве обязательно спросите у своего тренера, на какие именно упражнения для пилона вам стоит сделать упор.

Читайте далее:

Обязательно прочтите эту заметку, если до сих пор боитесь сделать первый шаг. Вы поймете, что на самом деле все намного проще.

Если вы хотите записаться на занятия pole dance в Москве, перед вами открывается огромный выбор школ и направлений. Pole dance – это не только танец на шесте, но еще и множество интересных ответвлений.

Сложные фигуры на пилоне и элегантные движения руками делают вас изящней и уверенней. Что вам даст шестовая акробатика, а и когда ждать первых результатов?


Статьи

Стриппластика – это самое женственное направление в танцевальной аэробике, которое объединило в себе элементы хореографии, взятых из классического

Песни бывают разные, и применение им находится в разных сферах нашей жизни. Большинство из нас любят слушать музыку,

Итак, Вы приняли твердое решение заняться собой. Жировые отложения заменить мышцами, подтянуть фигуру, укрепить сердечную, сосудистую и дыхательную

Любая фотография требует обработки – хотя бы базовой цветокоррекции, чтобы придать снимкам сочность и «жизнь», поскольку исходники –

Сложно найти более женственное и чарующее направление танца, чем пол дэнс – видео с ним недаром пользуются такой

В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне — снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.

Танцы на пилоне — польза для здоровья

Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела — оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.

Занятия танцами обладают преимуществами:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • повышение иммунитета и снижение риска возникновения инфекционных заболеваний;
  • появление ровной и красивой осанки, развитой мускулатуры.

Главное — улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.

Подготовка к тренировке

Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений

Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее — посещать групповые или индивидуальные уроки. Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.

Читайте также:  Nivea жемчужное сияние

Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку — за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань. Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста. Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы — туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.

Разминка — обязательный этап

Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц — в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.

  • Для шеи. Наклоняйте голову в разные стороны — по 16 повторов влево-вправо и вперед-назад, делайте полные повороты и полукруги — по 8 повторов.
  • Для мышц груди. Выгибайте и округляйте спину, двигайте ее верхней частью слева-направо — 16 повторов.
  • Для пресса. Выполняйте скручивания пресса — достаточно 2 подхода по 20 повторов.
  • Для ягодиц. Делайте обычные приседания — 40 повторов.

Уделяйте внимание рукам — во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками. Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя — по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг — 3 подхода по 10–15 повторов. Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки — это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.

Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень

Все движения танцев на пилоне подразделяются на трюки — статичные элементы (неподвижные) и крутки — вращения вокруг трубы. Категория трюков включает в себя «висы» и «седы» — спортсменка висит или «сидит» на пилоне.

Статичные элементы для новичков:

  • Пожарник. Согнутые ноги скрещиваете вокруг шеста, держитесь за пилон руками, красиво выгибаете спину.
  • Стульчик. Обхватываете пилон и сжимаете его внутренней стороной бедер, ноги выпрямляете перпендикулярно трубе или сгибаете, руками крепко держитесь за шест.
  • Рогатка. Висите на трубе вниз головой, держитесь за шест распрямленными руками, прямые ноги разводите в стороны.

Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне

Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:

  • Разножка. Прямой рукой держитесь за шест над головой, а другой — на уровне бедер. От пола отталкиваетесь ногами, разводите их и прокручиваетесь. Руки должны быть выпрямлены.
  • С двойной перестановкой ног. Обхватываете пилон одной ногой под коленным сгибом, прокручиваетесь, обхватываете шест другой ногой и грациозно завершаете поворот, крепко держась руками за трубу.
  • Лягушка. Левой распрямленной рукой держитесь за шест выше головы, а правой согнутой — на уровне грудной клетки. Захватываете трубу левой ногой, другой отталкиваетесь, сгибаете ее и прокручиваетесь.

Заниматься следует под контролем преподавателя — он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).

Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance

В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям Pole Dance, Exotic Dance и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector